Der vegane Start ins Jahr bildet eine gute Basis für eine gesunde Ernährungsumstellung. Der Markt an veganen Lebensmitteln boomt, doch nicht überall wo vegan draufsteht, ist auch alles drin, was der Körper benötigt. „Einfach die tierischen Lebensmittel wegzulassen, kann zu einem Eiweißdefizit führen. Eiweiß ist auch ein wichtiger Baustein für unser Immunsystem und sollte im Winter nicht fehlen“, erklärt Michaela Knieli, Ernährungswissenschafterin von DIE UMWELTBERATUNG.

Um den Proteinbedarf bei veganer Ernährung zu decken, müssen ausreichend Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen gegessen werden. Dass es möglich ist, auf pflanzlicher Basis genügend Proteine aufzunehmen, zeigen Spitzensportler, die sich vegan ernähren. „Der Umstieg auf eine vegane Ernährung muss gut überlegt sein. Wichtige Eiweißlieferanten wie Milch, Jogurt oder Käse nur mehr vegan zu genießen, kann die Proteinaufnahme deutlich verringern. So nimmt man zum Beispiel mit einer Portion, also 30 Gramm Emmentaler rund 9 g Protein zu sich, mit der veganen Alternative 0 Gramm“, weiß die Umweltberaterin.

DIE UMWELTBERATUNG hat die pflanzlichen Protein-Hits zusammengestellt: www.umweltberatung.at/pflanzlicher-proteinmix

Protein in Pulverform

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kann man den Eiweißbedarf sehr gut decken. Wer mit Pulver ein bisschen nachhelfen will, findet in Erbsen-, Kürbiskern-, Soja- oder Hanfpulver eine regionale pflanzliche Quelle. Hier gilt: Bio aus der Region ist besser, denn die Produkte sind frei von chemisch-synthetischen Pestiziden, garantiert gentechnikfrei und enthalten keine bedenklichen Zusatzstoffe.

Aber auch die Auswahl an Milchersatzprodukten ist riesig. Sie schmecken nicht nur verschieden, sondern haben auch einen unterschiedlich hohen Proteingehalt. Am höchsten ist der Gehalt bei Sojamilch! Reis-, Mandel- und Haferdrinks enthalten hingegen kaum Protein.

Der Burger aus Bohnen

Mit ihrem hohen Eiweißgehalt sind Bohnen das „Fleisch vom Feld“ und sehr vielseitig einsetzbar. Im knusprigen Burgerlaibchen sind sie mit Haferflocken kombiniert, damit die Proteine im Körper gut verwertet werden können. Wer es gerne einmal selbst ausprobieren möchte: Hier geht es zum Rezept: www.umweltberatung.at/bohnenburger

Umfassende Informationen und viele weitere Rezepte zu nachhaltiger Ernährung bietet DIE UMWELTBERATUNG auf ihrer Website www.umweltberatung.at/rezepte. Manchmal braucht es auch individuelle Beratung durch Experten, und die gibt es an der Hotline von DIE UMWELTBERATUNG unter 01 803 32 32.